Trening i kalorie
Twój plan treningowy i bilans kalorii
Uzupełnij dane — wyliczymy zapotrzebowanie kaloryczne, makroskładniki i rozpiszemy tygodniowy plan treningu dopasowany do Twojego celu.
BMR (spoczynkowa)
1758
kcal
Mifflin–St Jeor
TDEE (utrzymanie)
2725
kcal
Umiarkowany (3–4 treningi/tydz.)
Cel kaloryczny
2725
kcal
Utrzymanie wagi
BMI
23.7 · Waga prawidłowa
Twój cel to 2725 kcal, czyli 0 kcal względem utrzymania.
Makroskładniki na dzień
Białko
135 g
540 kcal · 20%
Tłuszcz
76 g
684 kcal · 25%
Węglowodany
375 g
1500 kcal · 55%
Tygodniowy plan treningowy
Split 4-dniowy dopasowany do celu „—” i poziomu „Początkujący”.
Poniedziałek
Góra A
- Wyciskanie sztangi leżąc4 × 6–8
- Wiosłowanie sztangą4 × 6–8
- Wyciskanie żołnierskie3 × 8–10
- Podciąganie3 × max
- Biceps + triceps superset3 × 10
Wtorek
Dół B
- Przysiad ze sztangą4 × 6–8
- Martwy ciąg rumuński4 × 8
- Wykroki3 × 10/nogę
- Uginanie nóg3 × 10–12
- Brzuch (plank + crunch)3 × 45s
Środa
Dół A
- Przysiad ze sztangą4 × 6–8
- Martwy ciąg rumuński4 × 8
- Wykroki3 × 10/nogę
- Uginanie nóg3 × 10–12
- Brzuch (plank + crunch)3 × 45s
Piątek
Góra B
- Wyciskanie sztangi leżąc4 × 6–8
- Wiosłowanie sztangą4 × 6–8
- Wyciskanie żołnierskie3 × 8–10
- Podciąganie3 × max
- Biceps + triceps superset3 × 10